Mindfulness, meditación y relajación: ¿Es todo lo mismo?
Especialmente en los últimos años, han ganado popularidad algunas prácticas como la meditación, el mindfulness y la relajación. Este fenómeno se podría explicar, en parte, gracias al aumento en el interés de la población general por mejorar su calidad de vida. Los altos niveles de estrés crónico (también conocido como distrés), el aumento en los índices de ansiedad, depresión, el sobreúso de pantallas y redes sociales, entre otros, han puesto el foco en la necesidad de no solo cuidar el cuerpo, sino también, la mente.
Sin embargo, es al día de hoy que las prácticas se confunden, ya que el mindfulness, la meditación y la relajación no son lo mismo. Pueden combinarse (incluso en simultáneo) para potenciar efectos según las necesidades individuales, pero técnicamente estamos hablando de prácticas que tienen sus diferencias. Otra de las cuestiones, que vale la pena aclarar, es que son prácticas que no necesariamente están ligadas a cuestiones religiosas o espirituales, como se suele interpretar muchas veces en el colectivo imaginario. Que existan corrientes que utilicen la meditación dentro de su filosofía de vida como herramienta asociada para alcanzar el bienestar, no implica necesariamente que toda meditación deba expresarse con los mismos fines espirituales. Que una cuchara sirva para comer helado, no significa que ese sea su único uso exclusivo.
Ahora bien, ¿de qué hablamos entonces cuando nos referimos a la meditación? Meditar implica un entrenamiento mental estructurado mediante el empleo de distintas técnicas como la respiración, la observación, repetición de un mantra o el escaneo en las sensaciones del cuerpo. El objetivo principal de la meditación es incidir en el estado mental (foco, claridad, regulación emocional). No busca necesariamente un estado de relajación, ya que meditar puede resultar incluso muy exigente, pero mediante su práctica sostenida en el tiempo, eventualmente, puede llegar a traer como efecto asociado cierta sensación de relajación. Y esto viene dado, principalmente, porque la meditación ayuda a entrenar la atención, reducir la rumiación (aquellos pensamientos cíclicos interminables que nos ponen en estado de alerta constante), disminuir el estrés, lograr una regulación emocional más eficiente, mejoras en las funciones ejecutivas (como la inhibición, la flexibilidad cognitiva y la toma de decisiones), entre otros efectos. Esto permite que ciertas estructuras del sistema nervioso disminuyan su activación, produciendo que descienda la frecuencia cardíaca, la tensión muscular, que baje la actividad simpática, y así, en conjunto, producir un estado de relajación como consecuencia de una meditación eficiente. Para meditar, existen diversas técnicas, pero las más reconocidas vienen dadas probablemente a través de la respiración. Y consiste en fijar la atención en la respiración, respetando cierto patrón rítmico en la inhalación y exhalación. No solo hay que respirar, hay que pensar en cómo hacerlo. Solamente en eso y nada más. ¿Y si aparece un pensamiento intrusivo o si la mente empieza a divagar? Bueno, definitivamente eso va a suceder, y parte central del esfuerzo en meditar es poder correrse de esos desvíos y volver al foco atencional, que en este caso, sería la respiración. Parece sencillo, pero mantener este foco por al menos 10 minutos termina siendo todo un desafío.
Por otro lado, el mindfulness, es la capacidad y la práctica para poder prestar atención de manera consciente al presente sin juicios. Dicho de otra manera, es la habilidad para poder escaparle al piloto automático o al famoso "multitasking". Y es que, en realidad, las personas no somos capaces de realizar dos tareas cognitivamente demandantes al mismo tiempo (aunque hay personas que siguen insistiendo que sí pueden) pero lo que sí podemos hacer es alternar rápidamente entre varias tareas. Y esto tiene un costo cognitivo altísimo para el organismo, produciendo una merma considerable en el rendimiento. El mindfulness se presenta como una herramienta para escaparle a todo esto y así centrarse en el aquí y ahora. Durante el desarrollo del mindfulness, al igual que sucede con la meditación, cada vez que aparezca un pensamiento intrusivo o la divagación de la mente, se debe recuperar el foco atencional en la tarea que se estaba desarrollando. Su objetivo es alcanzar un nivel elevado de consciencia y regulación, no precisamente relajación. Como beneficios podemos destacar el desarrollo de la metacognición (ser conscientes de nuestros propios pensamientos, poder identificarlos y reflexionar sobre ellos), incrementar la capacidad de autoobservación, reducción del estrés percibido, la mejora en la claridad conceptual del presente (interocepción y propiocepción), aumento de la regulación emocional en tiempo real, entre otros.
Pero esto no queda acá, ya que el mindfulness tiene un fuerte respaldo científico. Tal es así, que en 1987, Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina de la Universidad de Massachusetts, desarrolló un protocolo llamado Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), el cual es un programa estandarizado en mindfulness diseñado para reducir el estrés, la ansiedad, el dolor crónico y la reactividad emocional. Este programa fue utilizado en más de 10.000 pacientes con diversas patologías, consiguiendo evidencias sólidas de su efectividad para combatir el dolor crónico, el estrés, la ansiedad, la depresión, el mejoramiento de casos clínicos y la mejora del bienestar en general. ¿En qué consiste el programa? En realizar distintas técnicas y ejercicios, basados en el mindfulness, la meditación y la actividad física. Desde el punto de vista del mindfulness, las prácticas que se proponen son el escaneo del cuerpo (recorrer mentalmente todo el cuerpo, registrando e identificando las distintas sensaciones, sin modificarlas ni juzgarlas), caminata consciente (integrando la consciencia sensorial con la locomoción, percibiendo las sensaciones de la caminata), práctica de compasión benevolente (repetir internamente frases positivas o deseos de buenos augurios para uno mismo o seres queridos), captar estímulos de manera consciente (elegir algún estímulo sensorial, como puede ser el gusto, tacto, vista, etc., dirigir toda nuestra atención al estímulo seleccionado e identificar internamente cada registro, cada cambio, sin interrupciones ni juicios).
Y por último tenemos la relajación, la cual consiste esencialmente en intervenciones fisiológicas que permitan bajar la activación de ciertas estructuras del sistema nervioso. Su principal objetivo no es trabajar la observación interna ni la meta cognición, como puede suceder con la meditación y el mindfulness, sino que simplemente se enfoca en disminuir el estrés fisiológico, no en entrenar la mente. Los principales beneficios vienen dados por la disminución de la actividad simpática, reducción de la presión arterial, la mejora en el estado de calma corporal, mejora la oxigenación, el control diafragmático, la recuperación ante esfuerzos físicos o mentales, facilitación del sueño, reducción en la percepción de dolores, entre otros. Algunas prácticas relevantes para la relajación pueden ser los masajes, la respiración diafragmática o la escucha de música parasimpática (música con tempo de 60-80 bpm).
Entonces, recapitulando, la meditación es una práctica para entrenar el estado mental y la regulación emocional; el mindfulness es la habilidad para prestar atención plena y consciente al presente sin juicios (capacidad que se puede ejercitar) y la relajación es un estado de calma proporcionado por técnicas con impacto fisiológico.
La evidencia en consistente en señalar que la incorporación de prácticas asociadas a la meditación, el mindfulness y la relajación, producen mejoras medibles y significativas en la reducción del estrés, la regulación emocional y en el bienestar general.