Entrenamiento interválico vs entrenamiento intermitente

Trataremos de abordar un tema complejo, que ha dado a confusiones, tanto en definiciones como en metodologías del entrenamiento interválico e intermitente. Han sido diversos autores los que se han dedicado a desarrollar estos conceptos a lo largo de los años: Ástrand, Christmass, Gerschler, Reindell, Gaçon, Platonov, Cometti, Argemi, García Manso, Anselmi, López Chicharro, Lopategui, Bisciotti, entre otros. De hecho, no hay unanimidad en la metodología para el desarrollo de entrenamientos interválicos o intermitentes. Sin embargo, hay conceptos y definiciones que podremos utilizar para tratar de encuadrar, al menos desde las generalidades, ambas metodologías de entrenamiento. La perspectiva no es plantear verdades absolutas, sino más bien encuadres que puedan servir como punto de partida.

La esencia de ambas metodologías son similares: periodos de trabajos (relativamente cortos) con periodos de descanso (que pueden ser activos o pasivos). Son modalidades de entrenamiento fraccionado (por tiempo o distancia), donde la intensidad y la relación trabajo-pausa serán fundamentales de acuerdo a los objetivos planteados. Esta estrecha relación, probablemente sea la causante en la diferencia de criterios al querer independizar un concepto de otro. Yendo aún más allá, sería posible plantear la posibilidad de que los ejercicios intermitentes se desprendan del entrenamiento intervalado. Básicamente, serían familia. Y un respaldo a esta hipótesis sería que el entrenamiento interválico irrumpió antes en la historia (1920-1940) que los ejercicios intermitentes (1960-1970).

Como en una receta, dispondremos de distintos ingredientes (en nuestro caso, variables) con los que podremos ir ajustando y planificando los entrenamientos, ya sean interválicos o intermitentes. Intensidad, pausa, densidad y el tipo de trabajo a realizar irán definiendo si estamos planificando un trabajo intermitente o un intervalado. Y bajo esa perspectiva, podemos encontrar una razón válida por la que a los trabajos intermitentes se los asocia a deportes acíclicos (deportes de conjunto/situación), mientras que a los trabajos interválicos se los asocia con los deportes cíclicos. Esta asociación se desprende del siguiente razonamiento: como en los deportes acíclicos tenemos estímulos cortos, repetitivos y explosivos, se ajusta mejor a la concepción de lo que entendemos por entrenamiento intermitente; mientras que la modalidad interválica nos permite la posibilidad de poder trabajar mayor tiempo y distancias, como así también desarrollar la capacidad aeróbica en periodos breves de tiempo, nos permite una mayor especificidad con los deportes cíclicos. Sin embargo, vale aclarar, que un método no es exclusivo de un deporte o actividad, pudiendo ser adaptado y utilizado, de acuerdo a diferentes necesidades o períodos del entrenamiento, en cualquier otro deporte.

La utilización de métodos fraccionados nos permite, gracias al mechado de las pausas, poder sobrepasar el 100% de la capacidad de trabajo. Por lo que termina siendo una gran herramienta para trabajar a intensidades superiores a las máximas. A continuación, hablaremos de GENERALIDADES de cada metodología, agrupando bajo aspectos más relevantes y algunas variantes de cada método.

INTERVÁLICO:

• Orientado a: deportes cíclicos, esfuerzos constantes, sin cambios de dirección.
• Intensidad: baja, moderada o alta. A mayor intensidad, mejores serán los resultados.
• Carga de trabajo: El trabajo se puede fraccionar por distancias, que pueden ir desde los 200/300 metros a los 3000 metros. También, se puede fraccionar por tiempo, yendo aproximadamente desde el 1 minuto a los 3 minutos.
• Pausa: las pausas pueden ser activas o pasivas y pueden ser menores, iguales o mayores al tiempo de carga.
• Relación carga/descanso: 2:1 / 1:1 / 1:2 / 1:3 / 1:4
• Adaptaciones principales: aumento en el tamaño del corazón y el volumen sistólico, mejora el VO2 máximo, el sistema de fosfágenos (ATP-PC) y metabolismo glocolítico.
• Variantes:
  • HIIT: las intensidades que se manejan bajo este método son altas, con pausas generalmente activas, compuesto por bloques de trabajo con pausas iguales o superiores al tiempo de carga. Recomendado para personas entrenadas.
  • Fartlek: método especial para corredores, donde se plantean bloques de trabajo fraccionados principalmente por distancias a partir de los 100 metros, con cambios de ritmo en la velocidad de ejecución de cada bloque.

INTERMITENTE:

• Orientado a: deportes acíclicos, especialmente deportes de situación/conjunto, hay cambios de dirección y fases de frenado/aceleración.
• Intensidad: alta intensidad, gestos explosivos.
• Diferencial: aumentan considerablemente los frenos y arranques, impactando así en la intensidad de los ejercicios.
• Carga de trabajo: tiempos de trabajo cortos inferiores al minuto, especialmente comprendidos entre 8 y 30 segundos. También puede fraccionarse por distancias inferiores a los 100 metros.
• Pausa: las pausas son pasivas y pueden ser iguales o mayores al tiempo de trabajo.
• Relación carga/descanso: 1:1 / 1:2 / 1:3 / 1:4
• Adaptaciones principales: incremento de la actividad enzimática oxidativa en músculos, mejora el transporte de oxígeno, aumento del tamaño del corazón, mejora el metabolismo anaeróbico (ATP-PC), impacto preferencial en fibras tipo II. Mayor activación neuromuscular.
• Variantes:
  • Intermitente neuromuscular: cargas cercanas al máximo (pueden ir del 30% al 80% de un RM) y con una relación ejercicio-pausa de: 1:1 / 1:2 / 1:3. Son ejercicios de muy corta duración (menor a 15 segundos), con un alto componente de explosividad, alternancia motora y variabilidad en ejercicios (velocidad de técnica específica del deporte, trabajos con sobrecargas, pliometría, ejercicios coordinativos complejos, entre otros).
  • Intermitente metabólico: intensidad que va del 90% al 120% del VO2, con tiempos de trabajos cortos (20 segundos o menos) con una relación ejercicio-pausa que pueden ser: 1:1 / 1:2 / 2:1. Son trabajos aeróbicos intermitentes, con distancias similares al método intervalado.
  • Intermitente neurometabólico: combinación de tipos de trabajo metabólicos e intermitentes en distintas estaciones de un circuito.
  • Intermitente metabólico-técnico: combinación de tipos de trabajo metabólicos con tareas técnico-tácticas específicas del deporte. La intensidad no debe ser superior a aquella que el deportista pueda mantener con una correcta técnica de ejecución. La velocidad de ejecución es menor a la velocidad de carrera y las pausas suelen ser más largas.